Sevgili forumcu arkadaşlarım ; yüzme, hem bir zamanlar ilgilendiğim spor , hemde güzel zaman geçirmeye yönelik bir aktivite olduğunda sizinle .yüzmenin faydaları hakkında bulduklarımı paylaşmak istiyorum...Keyifli antermanlar dilerim..
HABER
Selçuk Üniversitesi Öğretim Görevlisi ve yüzme antrenörü Orhan Şener, Türkiye nüfusunun yarıdan fazlasının yüzme bilmediğini, Avrupa ülkelerinde ise yüzmenin ilköğretim okullarında zorunlu ders olarak okutulduğunu söyledi.
Şener, yüzmenin, 3 tarafı denizlerle çevrili ülkemizde yaygın bir spor dalı olmadığını, bu sporun yaygınlaştırılması için tesis sayısının artırılması gerektiğini belirtti.
Yüzmenin, tüm vücut kaslarının aynı anda çalıştığı az sayıdaki spor dalından biri olduğunu ifade eden Şener, "Çünkü suya girdiğimizde saçımızın telinden tırnağımıza kadar tüm vücudumuz suyla birlikte hareket ediyor. Bu nedenle tüm kas aktif hale geçiyor" dedi.
Karadaki vücut ağırlığının suya girildiğinde yaklaşık 10 kat hafiflediğini dile getiren Şener, bu özelliği nedeniyle yüzme sporunun rehabilitasyon, çeşitli hastalıkların tedavisi ve stresi gidermesi açısından da bir terapi olarak nitelendirildiğini anlattı.
Yüzmenin, fiziksel görünümü şekillendirdiğini, kan dolaşımını düzenlediğini, bütün vücudu çalıştıran ritmik hareketleriyle kalp-damar sistemini güçlendirdiğini vurgulayan Şener, şunları kaydetti:
"Yaz aylarında serinletirken, stresimizi alan ve kaslarımızı güçlendiren yüzme sporu, ergenlik döneminde ise beden gelişimini hızlandırıyor. Bu nedenle ergenlik dönemindeki gençler ve çocukların yüzme sporu yapması daha yararlı sonuçlar vermektedir. 1 saat yüzen kişi, ortalama 500 kalori harcıyor. Su bir dirençtir ve suya karşı kulaç atarak verilen mücadele özellikle çocuklara kas gelişimin yanı sıra özgüveni de kazandırır. Özellikle kara sporlarını yapamayan engelliler, rahatlıkla yüzebiliyor. 4 yaşından itibaren çocuklara yüzme alışkanlığı kazandırılmalıdır. Ülkemizde nüfusun yarıdan fazlası yüzme bilmiyor. Avrupa ülkelerinde ise yüzme, ilköğretim okullarında zorunlu ders olarak okutuluyor. Yüzme dersleri bizde de zorunlu hale getirilmelidir." Yüzmenin en iyi havuzda eğitmen eşliğinde öğrenildiğini belirten Şener, denizde küçük bir dalga ve su yutma nedeniyle hissedilen korkunun bazen ömür boyu etkisini sürdürerek kişiyi su sporlarından uzaklaştırdığını anlattı.


Yüzmeni faydaları
Kalp-dolaşım sistemi üzerine etkileri
Antrenmanlar ile kalbin dakika volümünü arttırmak mümkündür. Bu artışın gerceleşmesi maximal ve submaximal yapılan yüklenmelerle mümkündür. Yapılan araştırmalar kalbin dakika volümünü arttıran en iyi yolun submaximal (%70 ve altı) yüklenmeler olduğunu ortaya koymuştur. Kalbin dakika volümünün artması, dokuların oksijen ihtiyacının karşılanması bakımından çok önemlidir. Bu sebeple orta ve uzun mesafe yüzücülerin bu özelliğini geliştirmeleri önemlidir.

Bilindiği gibi, kalbin dakika volümünün artması, öncelikle atım volümünün (her atımda pompalanan kan miktarı) ve de kalp atım sayısının artırılması ile olanaklıdır. Su içindeki yatay pozisyon, kalbin atım volümünün ayakta duruşa oranla daha iyi olmasını sağlar. Çünkü, bu pozisyonda, kalbin kan ile doluşu daha iyi olur. Su içinde, suyun kaldırma kuvveti yerçekimine karşı koyar. Bu konumda kalp, kanı yer çekimine karşı atmak zorunluğunda kalmaz. Ayrıca, suyun kaldırma kuvvetinin yer çekimini karşılanması ve suyun alt ekstremitelere uyguladığı hidrostatik basınç, havada dik durumda iken karşılaşılan "Kanın alt ekstremitelerde toplanma eğilimini" elemine eder. Diğer taraftan, su içinde kalp, ısı düzenlemesine yardım amacıyla deriye fazla kan göndermek zorunda kalmaz. Bu kan çalışan kaslara aktarılır.

Özetlersek, yüzücülerdeki dolaşım diğer spor dallarındaki sporculara oranla farklılıklar gösterir. Bu durum, su içindeki vücudun yatay pozisyonda olmasına bağlıdır. Bu pozisyonda kalp kan ile tamamen dolar ve sonuçta kalbin tek bir kasılışında daha fazla kan vücuda pompalanır.

• Düzenli antrenmanların kalp üzerine yaptığı olumlu etkiler şunlardır.
1. Antrenman ile kalp odacıklarının hacmi büyür. Kalp odacıklarının büyümesi ile kalbin içine aldığı kan miktarı artarken, dakika volümü artar. İyi antrene edilmiş sporcularda kalbin yük altında bir dakika içinde pompalandığı kan miktarı 35-40 litreye kadar çıkabilmektedir.
2. antrenman sonucunda, kalp kaslarında "hipertrofi" denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir. Bu gelişmelerle kalbin pompalandığı kan daha güçlü bir şekilde organizmaya dağılır

YÜZMENİN SOLUNUM SİSTEMLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ
Temel görevi, kana oksijen vermek ve kandaki karbondioksiti almak olan solunum sistemi, ağızdan ve burun dan başlayarak akciğerde sonlanır. Ağızdan ve burundan alınan hava "trakea" adı verilen ve havanın iletilmesini sağlayan boru yoluyla akciğerlere gelir. Akciğerlere gelen ve akciğerlerin yapısında bulunan "alvoel"lere (hava kesecikleri) yerleşe havada % 14-15 oksijen ve % 4.9-6.9 oranında karbondioksit vardır. Çevresi kılcal damarlarla sıkı bir şekilde çevrilmiş ola alveollerle kılcal damarlar arasında gaz alış verişi olur. Gaz değişimi diffüzyonla meydana gelir. Örneğin, vennler (toplara mar) içinde akciğerlere gelen karbondioksitten zengin kan, akciğer yapısındaki alveol keselerine geçerken burada bulunaı oksijen de kana geçer.

Eritrosit içinde dokulara gelen oksijen il bağlanmış hemoglobin molekülü, oksijenini aktif dokulara verir. Bu alışveriş ise aşağıdaki şekilde belirtilmiştir. Antrenmanlar sırasında organizmanın oksijen gereksinimi ortar. Bu artışa paralel olarak, bu gereksinimi karşılayacak dolaşım ve solunum sistemlerinin de bu duruma fizyolojik bir uyum göstermesi gerekir. Dokuların oksijene olan gereksinimi arttıkça, solunum sisteminin organizmaya soktuğu oksijen miktarı ve bu oksijeni dokulara taşıyacak olan dolaşım sisteminin faaliyeti artar.
Dinlenme durumunda bir kişi dakikada 12-16 kez soluk alırken, atrenmanlar sırasında solunum frekansı 40-50'y kadar çıkabilir.

Kişinin bir dakikada aldığı hava miktarı ise o kişinin dakika başına solunum volümünü (hacmini meydana getirir.

Dakika Başına Solunum Volümü= (Bir Solukta Alınan Hava Miktarı) x (Bir Dakikadaki Solunum Sayısı)

Dinlenme durumundaki bir kişinin dakika başına solunum volümü 5-8 litre/dk. civarındadır. Bu miktar, yük altında 120 It./dk.'ya, bazı durumlarda da 140 It./dk.'ya kadar yükselebilir.

Fiziksel çalışmalarda bir taraftan solunum volümü, diğer taraftan da solunum frekansının artırılmas ile solu-num-dakika volümü artırılmış olur.



Düzenli olarak yapılan egzersizin insan sağlığına olumlu katkıları vardır.Düzenli bir şekilde egzersiz yapanlarda sigara ve alkol içme alışkanlığı ve aşırı şişmanlık oldukça az görülmekte .Gençliğinde ve hamileliğinde spor yapan anne adaylarının ölü ve erken doğumlar görülmemektedir. Uygun bir şekilde yapılan spor tüm yaş gruplarındaki insanlara olumlu katkılar sağlamaktadır.

Yapılan fiziki aktivite ile,kalp atım volümü artar,kalp atım sayısı azalır .Egzersiz sonucu kaslardaki kan akımı ve mitokondriyal enzimlerin salınımı artar.Fiziksel aktivite yapan bir kas,aktif olmayan bir kasa oranla daha fazla yağ ve daha az glikojen tüketir. Sonuç olarak kalp ve beyin damarlarının tıkanmasının ana nedeni olan aterosklerozisin artmasına neden olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerde azalma olur.

Klinik pratiğinde,egzersiz bazı hastalıkların ve hastalıklara uygulanan tedavilerin değerlendirilmesinde kullanılmaktadır.Solunum yollarında daralma olan hastanın tedavi verdiği yanıt yüzme ile değerlendirilebilir. Egzersiz yapanlarda kalp krizi geçirme oranının egzersiz yapmayanlara oranla yarı yarıya düşük olduğunu kanıtlandı.Çalışmalar egzersizin kalp kasının Oksijen gereksinimini azalttığını,kandaki yağların değiştirdiğini ve böylece kal krizi geçirme oranını azalttığını gösteriyor.

Egzersizin şeker hastalarının tedavisindede yeri vardır. Fiziksel aktiviteyle,insüline duyarlılık artmakta ve şeker hastasının daha az insülin gereksinimi olmaktadıR. Özellikle hastalığın başlangıç aşamasında olan şeker hastalarının tedavisinde egzersi önemli bir yer tutar.

Egzersiz aşırı şişmanlığın kontrolünde de önemli yeri vardır.Beden ağırlığının kontrol altında tutulmasında iyi bir diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yapmanın da önemli katkıları olmaktadır.

sevgiler

yüzme sporu ile ilgilenenleri ve yüzmeyi seven herkesi yakından ilgilendiren önemli bilgileri sizler için derledik.


özellikle sıcakların boy gösteridği bu dönemlerde, yüzmenin bize sağladığı önemli artılarını beraber inceleyelim:




Yüzme, insan beden sağlığına önemli yararlar sağlarken, hem eğlendiren, hemde dinlendiren bir spordur. Yüzmeyi kara sporlarından ayıran en önemli özelliği, bazı kara sporlarını yapmayı kısıtlayıcı fiziksel problemleri olan kişilerinde kolayca yapabilmesidir.

Zihinsel ve fiziksel faydalarının yanı sıra istatistikler göstermektedirki, yüzme sporu yapan insanlarda koroner hastalıklar daha az görülürürken, kalp krizi geçirme oranı azalmaktadır.





YÜZMENİN SİNİR SİSTEMİNE FAYDALARI


Yüzme tüm vucudumuzu hareket ettirebildiğimiz bir spor olduğu için sinir sistemine etki yapan en önemli spor dallarından biridir .Suyla ilgili tüm çalışmalarda ,sinir sitemimizdeki etkiler duyu organlarımızın devreye girmesiyle gerçekleşmektedir .Burda Duyu organlarımız ve sinir sistemimiz bir bütünlük içersinde çalışmaktadır.Kısacası tüm yaşantımızda Sinir sistemimizle ,duyu organlarımız iç içe çalışmakta olduğunu herkes bilmekte , Burda su içersinde yapılan çalışmalardaki yeri ve önemini şöyle anlatabiliriz.Su içersinde yaptığınız her çalışmada suyla ilgili ayrı bir rehavet ve canlılık hissetmeniz ;Sinir sisteminizi rahatladığını gösterir .

Yıkanırken olan rahatlama duygusu veya yüzerken egzersiz sonrası canlılığımızı Sinir sistemimizin dinlenmesi sonucu ortaya cıkan unsurlardır .Yüzme ortamının iyi olması , eğitmeninizin kalitesi ve ortamdaki mutluluğunuz da diğer faktörler olarak Sinir sisteminizin dinlenmesine yardımcı unsurlardır.
Yüzme sonrası görülen rahatlamalarda insanlarda aşağıda sıraladığımız davranışların geliştiği bilinmektedir;

- Kişinin kendine güveni artar ,
- Korkusu yok olur ,
- Yapacağı bir işe adaptasyonu daha kolaydır ve dikkati zor dağılır ,
- Zor bir spor olan yüzme branşı , kişileri daha disipline eder , daha programlıdırlar ,
- Yüzme sporunu yapan kişiler normal yaşantılarında daha aktiftirler ve başarılıdırlar ,
- Toplumda İyi ve güvenilir bireylerdir



KALP-DOLAŞIM SİSTEMİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ


Antrenmanlar ile kalbin dakika volümünü arttırmak mümkündür. Bu artışın gerceleşmesi maximal ve submaximal yapılan yüklenmelerle mümkündür. Yapılan araştırmalar kalbin dakika volümünü arttıran en iyi yolun submaximal (%70 ve altı) yüklenmeler olduğunu ortaya koymuştur. Kalbin dakika volümünün artması, dokuların oksijen ihtiyacının karşılanması bakımından çok önemlidir. Bu sebeple orta ve uzun mesafe yüzücülerin bu özelliğini geliştirmeleri önemlidir.
Bilindiği gibi, kalbin dakika volümünün artması, öncelikle atım volümünün (her atımda pompalanan kan miktarı) ve de kalp atım sayısının artırılması ile olanaklıdır. Su içindeki yatay pozisyon, kalbin atım volümünün ayakta duruşa oranla daha iyi olmasını sağlar. Çünkü, bu pozisyonda, kalbin kan ile doluşu daha iyi olur. Su içinde, suyun kaldırma kuvveti yerçekimine karşı koyar. Bu konumda kalp, kanı yer çekimine karşı atmak zorunluğunda kalmaz. Ayrıca, suyun kaldırma kuvvetinin yer çekimini karşılanması ve suyun alt ekstremitelere uyguladığı hidrostatik basınç, havada dik durumda iken karşılaşılan "Kanın alt ekstremitelerde toplanma eğilimini" elemine eder. Diğer taraftan, su içinde kalp, ısı düzenlemesine yardım amacıyla deriye fazla kan göndermek zorunda kalmaz. Bu kan çalışan kaslara aktarılır.
Özetlersek, yüzücülerdeki dolaşım diğer spor dallarındaki sporculara oranla farklılıklar gösterir. Bu durum, su içindeki vücudun yatay pozisyonda olmasına bağlıdır. Bu pozisyonda kalp kan ile tamamen dolar ve sonuçta kalbin tek bir kasılışında daha fazla kan vücuda pompalanır.


• Düzenli antrenmanların kalp üzerine yaptığı olumlu etkiler şunlardır:


1. Antrenman ile kalp odacıklarının hacmi büyür. Kalp odacıklarının büyümesi ile kalbin içine aldığı kan miktarı artarken, dakika volümü artar. İyi antrene edilmiş sporcularda kalbin yük altında bir dakika içinde pompalandığı kan miktarı 35-40 litreye kadar çıkabilmektedir.
2. antrenman sonucunda, kalp kaslarında "hipertrofi" denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir. Bu gelişmelerle kalbin pompalandığı kan daha güçlü bir şekilde organizmaya dağılır.



YÜZMENİN KAS-İSKELET SİSTEMLERİ ÜZERİNE ETKİLERİ


Kas gerilebilme ve kasılabilme yeteneğine sahip liflerden oluşur.

Kas dokusu üç'e ayrılır.

1- İskelet Kasları (İstemli Kaslar)
Vücudu harekete geçiren kaslara iskelet kasları denir. Antrenman yolu ile oluşan değişiklikler en belirgin şekilde iskelet kaslarında görülür. İskelet kasları hareket için güç sağlarlar ve vücut kaslarının 7/8'ini oluştururlar. Genel olarak bir kasın % 75-80'i sudan, % 15-20'si proteinden, geri kalan bölümü ise karbonhidrat, lipit (yağ), minerallerden oluşmuştur. Kasta % 0.5-1.5 oranında karbonhidrat ( gliokojen şeklinde bulunur ) , bilindiği gibi , organizmanın en önemli enerji kaynaklarından biridir.
İskelet kasları, beyaz ve kırmızı kaslar olarak iki gruba ayrıLırlar. Beyaz kaslar (Fast-Twitch muscle fibers ya da kısaca FT), kırmızı kaslara (Slow-Twitch muscle fibers ya da kısaca ST) oranla daha çabuk kasılırlar ve uzun süre iş yapmayı gerektirmeyen görevlerde yer alırlar. ST-liflerinin çevrelerinde kılcal damar çoktur. Aerob ( oksijenli ortam ) metabolizmayı kullanırlar.

2- Düz Kaslar (İstemsiz Kaslar)
İç organlarının yapısında yer alırlar ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunurlar. İsteğimiz dışında çalışırlar.( yaşamsal faliyet gösteren organlarımızın çalışma şekli istemsiz kaslardan kuruludur diyebiliriz )

3- Kalp Kasları (İstemsiz Kaslar)
Kalpte bulunan ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunan kas tipidir. İsteğimiz dışında çalışırlar.

• Kasların Yapısı ve Bazı Özellikleri

1. Kasın başlangıç noktası olan "origo" sabittir. Bir kas, kasın sonlandığı nokta olan "instersiyo"yu kendine doğru çekerek hareket eder.
2. Kasın gövdesi, kas liflerinin demetler halinde "sarkolemma" adı verilen zarlar tarafından sarılması ile oluşur.
3. Tendon, kasın kemiğe yapıştığı bölümdür.

SPOR YAPAN VE YAPMAYAN KİŞİLER ARASINDAKİ FARKLAR


Spor Yapan Spor Yapmayan
Sırt Ağrıları Az Görülür Çok Görülür
Nöro- Müsküler- Gerginlik Az Görülür Sık Görülür
Stress'lere Uyum İyidir Zayıftır
Yorgunluk Az Görülür Sık Görülür, Belirgindir
Şişmanlama Az Görülür Sık Görülür
Kan Basıncı Normal veya düşüktür Çok Defa Yüksektir
Koroner Hastalıklar Seyrek Görülür Daha Sık Görülür
Kas Kuvveti Daha Yüksektir Düşüktür
Esneklik İyidir Zayıftır
Kardio Vasküler Sisteminin Regülatif Bozuklukları Seyrek Görülür Sık Görülür
Postür Bozuklukları Daha Az görülür Daha Sık Görülür
Yaşlanma Proçesleri Yavaş Seyreder Süratli Seyreder
Toraks Gelişimi İyidir Çok Defa Zayıftır
Düz Tabanlık Seyrek Görülür Daha Sık Görülür
Kassal Atrofi Seyrek Görülür Sık Görülür
Kalp Gücü İyidir Çok Defa Zayıftır
Eritropoez İyidir Yetersiz olabilir
Otonom Sinir Sisteminin Regülatif Fonksiyon
İyidir Zayıftır





özellikle yüzme sporuyla ilgilenenler için antrenman kuralı ve beslenme şekli büyük önem taşır.

işte bilinmesi gereken bazı önemli bilgiler:



ANTRENMAN KURALLARI

1-Isınma
Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi görünür, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda görülmüştür ki ısınma yapan bir kişinin antreman içersinde veya yarışma içersinde performansı çok daha iyi olmuştur.

Yüzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10-15 dk genel açma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yüzme mesafesi verilerek tamamlanır. Bu mesafe kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.

2-Esas devre
Yüzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikçe gelişen bir çalışma şeklinde olmalıdır. Eğer yoğun ve hızlı çalışmaya girersek; göğüste bir sıkışma yada ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk,gözlerde kararma midede bulanma görülebilir. Bu gibi durumlarda çalışmayı hemen kesmek gerekmektedir. Burdan anlaşılırki antreman ağır gemiş olup vucudumuzu zorlamış olmaktayız.

3-Soğuma devresi
5-10 dk lık bir soğuma programı kalbin dinlenme için yükünü azaltır. Kanın kalbe geri dönmesine adalelerin harekete yardımcı olur. Birdenbire durulduğu zaman dalelerde ani durur yani kan dolaşımı için adalenin kalbe yardımı kesilir. Adeledeki fazla kan birikimleri ise,kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuçlanacaktır.kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir.

Vucut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vucudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor. Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale dönmesini ,vucudun soğumasını, hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar.

Yıkanma ise hemen soğuma dönemini izlemelidir. Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır. Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir. Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır. Suyun altında uzun süre kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma yada silinme, terin vucuttan
alınması için yeterlidir.

Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli vücut ve saçlar iyice kurutulmalıdır.





BESLENME DURUMU

Yemeğin üzerinden en az iki saat geçmeden çalışma yapılmamalıdır. Yemekten sonra yaklaşık bir buçuk saat kan beyin ve kalpten uzaklaşır. Herhangi bir kalp sorunu olanlar için yemek üstüne çalışma yapılması tehlikeli olabilmektedir. Bu tehlikeli durumlar kalp sorunu olmayanlarda da gözükebilmektedir.Yalnız şunu unutmamak lazım "yemek" dediğimiz bir lokma birşey demek değildir. Az ve sulu besinler içecekler, karbonhidratlar) yenildiğinde iki saat beklemeye gerek yoktur.

Aç karnına çalışmanın hiç bir zararı olmaz.Sabah çalışmalarında başlangıçtan 10-15 dk önce meyve suları içilebilir.

Çalışmalar esnasında vucudun su gereksinimini karşılamak çok önemlidir. Ter yoluyla ve diğer yollarla yitirilen su, karşılanmazsa baş ağrısı bitkinlik , genel bir isteksizlik gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Bu bakımdan susadıkça yeterince su veya egzersiz esnasında bir yudum şeklinde içilebilir.

Egzersiz anında çok fazla su içilmesi midede gereksiz şişlik ve performansı bozucu rahatsızlık yapabilir.

Egzersizden hemen sonra çok aşırı soğuk şeyler içilmemelidir. Terle kaybedilen tuz, yeterli beslenme ile yerine konulabilir. Aşırı sıcakta ve çok su kayıplarında tuzlu şeylerin yenilip içilmesi yeterli değilse tuz tabletleri ile takviye yapılmalıdır.